Triệu chứng, nguyên nhân và cách khắc phục tình trạng

Thiếu ngủ gây rối loạn sức khỏe tâm thần, tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm như bệnh tim, sa sút trí tuệ, đau nửa đầu, đột quỵ… Nhận biết sớm dấu hiệu thiếu ngủ hay triệu chứng thiếu ngủ sẽ giúp điều trị kịp thời.

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng giúp cơ thể tái tạo năng lượng cho mọi cơ quan, đặc biệt là não bộ. Tuy nhiên, thống kê cho thấy có khoảng 30% người trưởng thành hay thiếu ngủ vào ban đêm. Tình trạng này làm suy giảm sức khỏe và chất lượng cuộc sống đáng kể. Vậy, dấu hiệu thiếu ngủ và nguyên nhân thiếu ngủ như thế nào? Người bị thiếu ngủ cần xử lý, điều trị ra sao?

Thiếu ngủ là gì?

Thiếu ngủ là tình trạng ngủ ít hơn nhu cầu cần thiết của cơ thể. Thông thường, một người trưởng thành cần ngủ khoảng 7 giờ mỗi đêm để duy trì sức khỏe tốt. Ngoài thời gian ngủ bị rút ngắn, khái niệm thiếu ngủ có thể bao gồm các vấn đề điển hình sau đây: (1)

• Ngủ không đúng giờ: Điều này xảy ra khi giấc ngủ mỗi ngày không đồng nhất với đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể. Người bệnh hay ngủ muộn, dậy sớm. Khi đó, nhịp sinh học trong cơ thể sẽ bị phá vỡ, gây suy giảm chất lượng giấc ngủ.
• Ngủ không ngon giấc: Thường xuyên thức giấc giữa đêm, ngủ không sâu giấc, dễ bị đánh thức…

Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng tư duy và cảm nhận của cơ thể. Khi không ngủ đủ giấc vào ban đêm, cơ thể không thể tái tạo đủ năng lượng để hoạt động vào hôm sau. Người bệnh dễ cảm thấy mệt mỏi, cáu gắt và chậm chạp hơn thường ngày.

Tình trạng bị thiếu ngủ có thể có nhiều cấp độ hay giai đoạn khác nhau. Giai đoạn nhẹ, cơ thể trải qua ít nhất 24 giờ thiếu ngủ, ngủ không ngon. Trong giai đoạn này, ảnh hưởng của việc thiếu ngủ tương tự như say rượu.

Các triệu chứng thiếu ngủ sẽ tăng dần cấp độ nếu bị thiếu ngủ kéo dài. Ở giai đoạn này, người bệnh thường xuyên không ngủ ngon, mệt mỏi tăng nặng và có thể gặp khó khăn trong việc suy nghĩ hoặc tập trung. Nặng hơn, người bị thiếu ngủ có thể bắt đầu gặp triệu chứng ảo giác. Tần suất ảo giác ở người bệnh ngày càng nhiều, thậm chí khiến họ không thể phân biệt được thực/ảo.

Biểu hiện thiếu ngủ trong từng giai đoạn ở mỗi người bệnh thường không giống nhau. Để xác định chính xác tình trạng suy giảm giấc ngủ, người bệnh cần sớm đến bệnh viện để được thăm khám và điều trị kịp thời. Nếu không, tình trạng thiếu ngủ có thể dẫn đến chứng mất ngủ mạn tính, lâu dần sẽ tạo điều kiện cho nhiều căn bệnh nguy hiểm khác phát triển.

Ngủ bao nhiêu là đủ?

Trên thực tế, nhịp sinh học trong cơ thể của mỗi người không giống nhau. Do đó, nhu cầu giấc ngủ cũng tùy thuộc vào từng thể trạng. Ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm là tiêu chuẩn chung cho một giấc ngủ đủ về số lượng, tuy nhiên con số này có thể có chênh lệch ở từng nhóm đối tượng, độ tuổi. Theo nghiên cứu, thời gian ngủ cần thiết (với từng lứa tuổi) cụ thể như sau: (2)

• Trẻ nhỏ cần ngủ khoảng 20 giờ/ngày và giảm dần, đến năm 6 tuổi trẻ cần ngủ từ 10 – 12 giờ/ngày.
• Thanh thiếu niên từ 14 – 17 tuổi cần ngủ từ 8 – 10 giờ/ngày.
• Người trưởng thành từ 18 – 64 tuổi cần ngủ đủ từ 7 – 9 giờ/ngày.
• Người trên 65 tuổi cần ngủ đủ từ 7 – 8 giờ/ngày hoặc ít hơn tùy trường hợp.

Có nhiều trường hợp ngủ từ 5 – 6 giờ mỗi ngày nhưng cơ thể vẫn đảm bảo đủ năng lượng cần thiết cho hôm sau. Thông thường, người càng lớn tuổi thì thời gian ngủ càng ít dần. Tuy nhiên, người thường xuyên ngủ không đủ giấc trong tương lai có thể phải đối mặt với nhiều nguy cơ, hệ lụy sức khỏe như mắc bệnh tăng huyết áp, trầm cảm, suy giảm trí nhớ, đột quỵ nhồi máu não…

Triệu chứng hay dấu hiệu thiếu ngủ

Để có biện pháp khắc phục kịp thời, người bệnh thiếu ngủ cần chú ý một số dấu hiệu của thiếu ngủ để chủ động đi khám, bao gồm: (3)

• Luôn cảm thấy thiếu năng lượng, mệt mỏi.
• Suy giảm khả năng tập trung và ghi nhớ.
• Dễ thay đổi tâm trạng, hay cáu gắt.
• Giảm ham muốn tình dục ở cả nam và nữ.
• Đau đầu, mỏi mắt.

Khi bị thiếu ngủ kéo dài, những triệu chứng này sẽ ngày càng trở nên nghiêm trọng theo thời gian. Dưới đây là các biểu hiện hay triệu chứng thiếu ngủ ở mức nghiêm trọng nhiều ngày:

• Cơ thể suy nhược, mệt mỏi nghiêm trọng.
• Sụp mí mắt, rung giật nhãn cầu.
• Ảo giác, run tay, có thể đột ngột khó nói những cụm từ đơn giản.
• Mất khả năng phán đoán.
• Có thể bị mất ý thức trong thời gian ngắn để hồi phục lại năng lượng thiếu hụt.

Nguyên nhân thiếu ngủ

Tình trạng mất ngủ, ngủ không đủ giấc có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân khác nhau. Một số yếu tố nguy cơ có thể khiến cho tình trạng thiếu ngủ dễ xảy ra thường xuyên hơn gồm có: (4)

• Thường xuyên phải làm việc vào ban đêm.
• Thói quen thức khuya.
• Lạm dụng bia, rượu, chất kích thích.
• Thói quen uống nhiều trà và cà phê, đặc biệt là uống vào cuối ngày.
• Môi trường sống ô nhiễm ánh sáng, ô nhiễm tiếng ồn.
• Áp lực công việc, học tập gây căng thẳng, sức khỏe tinh thần sa sút.
• Một số loại thuốc dùng để điều trị các rối loạn như động kinh hoặc rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) có thể gây mất ngủ.

Bên cạnh đó, một số bệnh lý có thể là nguyên nhân gây mất ngủ, bao gồm:

• Chứng ngưng thở khi ngủ.
• Rối loạn thoái hóa não (bệnh Alzheimer, Parkinson).
• Các bệnh lý nhiễm trùng ngắn hạn như cảm cúm, sốt siêu vi, viêm đường hô hấp trên…
• Thay đổi nội tiết tố (thường gặp trong thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh ở phụ nữ trung niên).
• Bệnh tim, bệnh tuyến giáp.

Tác hại của thiếu ngủ lâu ngày

Thiếu ngủ có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực ảnh hưởng đến hệ thống cơ quan và quá trình hoạt động trong cơ thể, bao gồm: (5)

• Tim và hệ tuần hoàn: Thiếu ngủ gây ra tác hại lâu dài đối với tim mạch và sức khỏe hệ tuần hoàn. Theo thống kê, những người bị mất ngủ mạn tính có nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp và tăng lipid máu cao hơn người khác.
• Hệ thống trao đổi chất: Ngủ không đủ giấc trong thời gian dài có thể làm tăng kháng insulin, tăng cao lượng đường trong máu tiềm ẩn nguy cơ dẫn đến bệnh tiểu đường.
• Hệ thống miễn dịch: Chất lượng giấc ngủ suy giảm sẽ gây rối loạn hệ thống miễn dịch tự nhiên của cơ thể. Khi đó, hàng rào bảo vệ tế bào khỏe mạnh có thể bị phá vỡ bởi các tác nhân gây hại.
• Bộ não và hệ thần kinh: Những người ngủ không đủ giấc thường có độ nhạy cảm với cơn đau cao hơn người khác. Khi bị mất ngủ người bệnh dễ bị cáu gắt, lo âu, suy giảm nhận thức. Thiếu ngủ có tác động tiêu cực đến hoạt động của não bộ, trí nhớ và khả năng tập trung kém, dễ làm xuất hiện hoặc tăng nặng các bệnh thần kinh như đau đầu, thoái hóa thần kinh, teo não, thậm chí đột quỵ.
• Sức khỏe tinh thần: Thiếu ngủ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần, tăng nguy cơ lo âu, trầm cảm, khiến cho cơ thể gặp khó khăn trong việc kiểm soát cảm xúc.

Với các bệnh lý, thiếu ngủ thúc đẩy quá trình phát triển và tăng nặng một số bệnh lý tiềm ẩn trong cơ thể, chẳng hạn như:

Cách chẩn đoán thiếu ngủ

Để chẩn đoán tình trạng thiếu ngủ, các bác sĩ nội thần kinh hay tâm thần kinh sẽ thăm khám lâm sàng bằng cách đặt các câu hỏi liên quan cho người bệnh về triệu chứng, tiền sử mắc bệnh, các loại thuốc đã và đang sử dụng, thói quen ăn uống, sinh hoạt… Trong trường hợp nghi ngờ tình trạng thiếu ngủ bắt nguồn từ các bệnh lý nào đó, bác sĩ có thể chỉ định cho người bệnh thực hiện một số xét nghiệm cận lâm sàng, bao gồm: (6)

• Đo điện não đồ (EEG): Quá trình này phát hiện và ghi lại sóng não. Theo đó, bác sĩ thần kinh có thể kiểm tra hoạt động não của người bệnh để tìm các dấu hiệu bất thường gây ra những vấn đề về giấc ngủ.
• Kiểm tra độ trễ giấc ngủ (MSLT): Giúp kiểm tra xem một người có dễ buồn ngủ vào ban ngày hay không. Xét nghiệm này đóng vai trò quan trọng trong quá trình chẩn đoán chứng ngủ rũ.
• Duy trì kiểm tra sự tỉnh táo (MWT): Đây là quá trình kiểm tra khả năng chống lại cơn buồn ngủ thông thường của người bệnh. Nhờ vậy, bác sĩ sẽ đánh giá được khả năng đáp ứng của cơ thể người bệnh đối với các chứng rối loạn về giấc ngủ.
• Đo đa ký giấc ngủ: Đo đa ký giấc ngủ giúp bác sĩ đánh giá nhiều thông số khác nhau về sinh lý giấc ngủ của người bệnh, bao gồm điện não, hô hấp, huyết áp, nhịp tim, cử động tay chân… Kỹ thuật này có thể giúp chẩn đoán chứng ngưng thở khi ngủ, là một trong những nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ thường gặp.
• Các xét nghiệm máu liên quan: Giúp bác sĩ kiểm tra, đánh giá các chỉ số như đường huyết, thiếu máu…
• Chụp MRI, CT sọ não: Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể chỉ định cho người bệnh chụp MRI, CT sọ não để kiểm tra các bất thường ở não, mạch máu não có thể gây khó ngủ, thiếu ngủ.

Cách khắc phục tình trạng thiếu ngủ

Khắc phục thiếu ngủ bằng cách nào tùy thuộc vào từng nguyên nhân. Một số biện pháp phổ biến giúp điều trị hay hỗ trợ điều trị, cải thiện tình trạng bị thiếu ngủ bao gồm:

• Duy trì lối sống khoa học: Xây dựng và duy trì thói quen sinh hoạt, ngủ nghỉ điều độ giúp cơ thể khỏe mạnh, điều chỉnh giấc ngủ cân bằng với đồng hồ sinh học của cơ thể. Từ đó, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, phòng tránh nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính khác.
• Sử dụng thuốc kê đơn: Bác sĩ có thể kê đơn một số loại thuốc như thuốc chống trầm cảm, thuốc kháng histamin, thuốc nhóm benzodiazepin… để điều trị chứng thiếu ngủ. Tuy nhiên, những loại thuốc này có thể dẫn đến các tác dụng phụ khác. Người bệnh không được tự ý sử dụng khi chưa có chỉ định từ bác sĩ.
• Biện pháp hỗ trợ hô hấp: Trong các trường hợp cần thiết, bác sĩ có thể chỉ định dùng các biện pháp hỗ trợ hô hấp giúp bạn ngủ ngon hơn bao gồm phẫu thuật mở rộng đường thở, sử dụng máy tạo áp lực dương, dùng giá đỡ hoặc gối chuyên dụng, ống ngậm điều chỉnh khớp hàm…
• Các biện pháp hỗ trợ điều trị khác: Để cải thiện tình trạng thiếu ngủ, người bệnh có thể áp dụng các biện pháp như tập yoga, thiền, thư giãn, có chế độ ăn khoa học, ưu tiên các thực phẩm có lợi cho giấc ngủ (trà thảo mộc, mận khô, chuối, bơ đậu phộng…); tạo không gian ngủ yên tĩnh; hạn chế nạp caffeine, thuốc lá, bia rượu, ngâm chân bằng nước ấm trước khi ngủ…

Ở những người bị thiếu ngủ do các bệnh lý nền, bác sĩ sẽ chỉ định điều trị, kiểm soát bệnh nền để từng bước mang lại giấc ngủ chất lượng hơn.

Thời gian để cải thiện chất lượng giấc ngủ phụ thuộc vào mức độ suy giảm chất lượng giấc ngủ của người bệnh. Sau khi thực hiện các biện pháp điều trị phù hợp, tình trạng thiếu ngủ có thể được cải thiện đáng kể. Một số trường hợp cần thời gian điều trị lâu dài mới có thể hồi phục được cơ chế ngủ khỏe mạnh.

Cách phòng ngừa tình trạng thiếu ngủ

Dưới đây là một số cách hỗ trợ phòng ngừa chứng suy giảm chất lượng giấc ngủ được khuyến nghị:

• Thiết lập thời gian ngủ khoa học: Để phòng tránh nguy cơ bị mất ngủ ban đêm, bạn nên hạn chế ngủ quá nhiều vào ban ngày hay buổi trưa. Cụ thể, chỉ nên ngủ trưa dưới 30 phút để giúp cơ thể thư giãn và không ngủ sau 3 giờ chiều. Mỗi người nên đặt ra cho mình thời gian đi ngủ và thức dậy cố định để cơ thể duy trì thói quen ngủ khoa học, tốt nhất là ngủ trước 22-23 giờ mỗi đêm.
• Hạn chế dung nạp chất kích thích: Thói quen uống quá nhiều trà xanh, cà phê, bia rượu, nước tăng lực… có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Do đó, để phòng tránh tình trạng thiếu ngủ, ngủ không đủ giấc mọi người nên hạn chế hoặc tránh dùng các loại nước uống nói trên, nhất là khi cơ thể đã có dấu hiệu thiếu ngủ.
• Tập luyện thể thao: Thường xuyên rèn luyện thể thao có thể giúp bạn nâng cao sức đề kháng, cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả. Lưu ý rằng, bạn không nên tập luyện thể dục với cường độ mạnh trong 4 giờ trước khi ngủ vì điều này có thể gây đau cơ, gia tăng hormone hưng phấn làm rối loạn giấc ngủ, khó ngủ.
• Giữ vững tinh thần tích cực, lạc quan: Sức khỏe tinh thần đóng vai trò quan trọng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Mọi người nên tránh áp lực, căng thẳng, duy trì tinh thần lạc quan bằng cách thường xuyên tâm sự với người thân và bạn bè, nghe nhạc, đọc sách, xem phim, đi du lịch…
• Chế độ dinh dưỡng khoa học: Một chế độ ăn nhiều magie, kali, các chất chống oxy hóa… có thể giúp hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn. Thiếu ngủ có thể liên quan đến các gốc tự do trong cơ thể. Các gốc tự do bị tăng sinh quá mức do lối sống kém khoa học, stress, áp lực cuộc sống… sẽ tấn công và làm tổn thương thành mạch máu não, dẫn đến nguy cơ thiếu máu lên não, suy giảm chất lượng giấc ngủ. Các hoạt chất thiên nhiên từ bộ đôi Blueberry (việt quất) và Ginkgo biloba (bạch quả) có khả năng chống gốc tự do mạnh mẽ, góp phần làm giảm nguy cơ hình thành huyết khối, tăng tưới máu não, cải thiện giấc ngủ hiệu quả.

Để đặt lịch thăm khám, tư vấn các vấn đề về sức khỏe tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ:

Thiếu ngủ lâu ngày có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Mỗi người cần quan tâm nhiều hơn đến chất lượng giấc ngủ và sớm đến bệnh viện thăm khám khi có dấu hiệu thiếu ngủ hay triệu chứng thiếu ngủ. Đồng thời, nên duy trì lối sống, chế độ vận động và ăn uống khoa học để bảo vệ sức khỏe, hỗ trợ ngăn chặn hay cải thiện tình trạng bị thiếu ngủ, mất ngủ, ngủ không đủ giấc.